跨栏跑的技巧和训练方法

跨栏跑的训练方法有哪些呢？相信大部分的朋友都不知道，下面小编就为我们讲述解答一下跨栏跑的训练方法，帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩！

　　跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学真实的情况，建立以男子110m栏和女子100m栏为主，现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。

　　（一）跨栏跑的基本技术

　　1、起跑至第一栏的技术

　　起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

　　2、过栏技术

　　过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

　　（1）在跨越障碍物前，要保持比较高的速度，最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然后大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。

　　两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

　　（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

　　跨栏跑教学必须要格外注意的事项：切忌过早地练习专项。

　　一、结合青少年成长的规律，学生在练习跨栏技术动作时，应逐渐掌握跨栏技术，切忌不要过早地练习专项。

　　二、教法应灵活，着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。

　　在具体教学时，应注意节奏分明，保证质量，一般都会采用综合课形式，保持青少年学习的兴趣。

　　三、注意安全，防止伤害事故发生。

　　起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

　　（3下栏着地：摆动腿要积极的下压，让起跨腿加速向前提拉，以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞，摆动腿在脚掌移过栏架的时候，让起跨腿膝外展，小腿抬平就好！

　　以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

　　3、栏间跑技术

　　110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

　　栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。

　　第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

　　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

　　（二）练习方法

　　（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

　　（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

　　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

　　（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

　　（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

　　（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

　　（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

　　（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

　　（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

　　（10起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

　　（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

　　（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

　　（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

　　跨栏跑技术很复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形;科学合理的教育学生的方式可提升学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。教学中，教师必须掌握更多更加有助于提高教学质量的方法和手段;科学合理地安排辅助性教育学生的方式，更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法，本人经过多年教学实践，收到良好的教学效果。

　　一、跨栏步的辅助练习

　　步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。

　　要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。

　　步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。

　　要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。

　　步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。

　　要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。

　　注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导，如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

　　教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。

　　二、栏跑的辅助练习

　　步骤1：助跑跨越3—5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3—5道，要求学生横绳间跑3—5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。

　　要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3—5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。

　　步骤2：助跑跨越3—5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3—5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。

　　要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3—5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。

　　注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是不是满足要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。

　　教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。

　　三、全程跑的辅助练习

　　步骤1：跨越8—10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8—10道，绳间距离与高度能适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。

　　要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提升跨栏步的技术，努力跑完全程。

　　步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。

　　要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。

　　步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。

　　要求：加强完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏;第1—4栏，应积极加速保持动作的向性;第5—8栏体会技术动作;第9—10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。

　　注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。

　　教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。

　　跨栏跑的教学设计

　　一、指导思想：

　　依据体育课程标准健的要求，通过跨栏跑教学这一载体，发展学生速度、灵敏，柔韧等体质，促进学生身体健康；在教法方面关注学生的学习兴趣，培育学生克服困难、勇敢顽强的精神和互帮互学、团结协作的优良品质；提高学生在日常学习和生活中的突发情况下跨越障碍的能力。

　　整个单元教学的过程中，强调知识与技能的结合，通过对跨栏跑的学习，促进了学生对技术动作的掌握与巩固，了解跨栏跑的相关知识。课堂中努力关注学生的个体差异和学习需求，给学生和谐的学习环境、合作学习的时间和空间，对课中出现的问题给予及时指导，让学生充分体验学习过程，创设“和谐环境，合作学习，相互交流”的教学氛围。

　　二、教学目标：

　　教学中采用多种辅助练习，帮助学生在初学过程中消除恐惧心理，引导学生利用很多方法反复练习且在教师的启发下通过相互间的学习和交流，了解跨栏跑的相关知识、形成必要的动作技术为全过程学习的顺利进行打下良好的基础。

　　认识目标：初步了解跨栏跑运动的知识；对跨栏跑完整技术动作有初步的认识。

　　技能目标：基本掌握跨栏跑技术，能连续跨越3-5个栏架；发展速度、灵敏、柔韧等素质，提高跨越障碍的能力 。

　　情感目标：建立自信心并善于展示自我，养成勇于战胜困难的良好品质，学会相互学习和相互交流，提高合作意识并热情参加单元学习中的各项练习。

　　三、学情分析

　　跨栏跑是我校田径队的强项之一，在近年的乌市中学生田径运动会上我校几乎都有跨栏跑冠军，在校运会上跨栏项目也很受学生关注，是个热点，这些比赛对全校学生影响比较大，课间和午休的时候经常能见到一些学生用跳绳或其它代替物“玩跨栏”。这些为我开展跨栏跑教学提供了一些积极因素。我授课的班级是九级双语班,学生体质一般,同年级学生体质差异不大，在低年级时进行过一些简单的'过障碍跑练习，本年级男生学习兴趣特别积极，而女生不太爱运动，害羞（本年级女生较多，所以对教学带来一定的难度），她们在学习跨栏跑时心理上有一定的恐惧感,如怕栏(怕栏高、怕碰栏、怕摔跤)。因此,帮助学生克服对栏的恐惧心理是跨栏跑初期教学的重要任务。

　　四、教学内容分析：

　　跨栏跑是田径项目中技术方面的要求较高且观赏性很强的项目之一；由于跨栏跑技术复杂，我所教授学生的空中本体感觉能力比较差，对动作技术的分析能力尚有欠缺，因此，此单元内容的学习对他们而言存在一定的难度。为使学生进行充分的练习，在教学中，栏的高度，栏间的距离尽量依据学生的体能和技术掌握情况，做到合理安排，对于技术细节也不做过多的要求。

　　五、教学重点与难点

　　重点：跨栏步的技术摆动腿的抬、伸、压，起跨腿的蹬、屈、拉。摆动腿和起跨腿腿与手臂的协调配合。跨栏步与栏间跑的有机结合。

　　难点：跑跨和跨跑的结合技术是教学难点

　　六、教法与学法：

　　整个单元共六课时，考虑到学生学习跨栏跑时的心理恐惧和个体差异等因素,设立由易到难,由低到高的梯度进行教学；教育学生的方式强调整体性和系统性特点；教法顺序为“完整法——分解法——完整法”。教师通过直观教学法，诱导练习法引导学生进行练习，并且在练习的过程中察觉缺陷，分析问题，解决问题。

　　在整个单元教学中，采取以小组为单位的组织形式，教师尽可能应依据学生自己的技术水平，体质做到合理的分组，充分的发挥体育骨干的作用，又能在教师或同伴的帮助下进行练习；由学生做出合理的选择练习的难度。这样既提高了学生的学习兴趣，又发展了学生个性，使学生由“要我学”到”我要学”整个课堂教学有条不紊。通过分层学练，学生间的互动，使学生能在较短的时间内掌握技术，使课上能出现学生争着尝试各种跨越的练习，展示自我的训练场面。从而使每位学生通过学习都有所进步，有所发展，由“学会”变“会学”，形成乐于学习，努力求知的良好学习习惯。从而为目标的达成起到较好的效果。