新手：网球训练体能的好方法

  新手打网球，最大的困难，不是练技术，而是训练前期的手腕、击球力等各个方面的力量不够。特别是对于坐办公室的白领来说，平时运动量就少。而要打好网球，强健的体能是关键，那么我们如何提高自己的身体素质呢?下面浩然体育小编说一下：体能训练包括耐力训练(有氧耐力、无氧耐力)、力量训练(上肢、下肢、核心力量训练、关节训练)、平衡/柔韧性训练，以及循环训练等方法。

  1、耐力训练

网球是一项强度大、耗时长的运动，消耗很大的体力。这就要求我们提高耐力。耐力是我们抵抗疲劳和快速恢复的能力。提高耐力可以让我们长时间锻炼而不感到疲劳。耐力训练是一种对全身持久的训练方法。它还需要长期的培训。

  耐力训练方法

耐力训练有两种训练方法:无氧训练和有氧训练。有氧训练包括长跑、游泳、骑自行车和长期跳绳。有氧训练一般不容易疲劳。还可以使心脏长时间处于一定水平工作，使心脏得到锻炼。无氧训练包括重复负荷训练、间歇训练和肌肉发育的专门耐力训练，如匀速跑、原地跑、球类运动、游泳、舞蹈等运动方式来进行这种无氧训练。间歇训练:改变训练强度。例如，可以采用长距离间歇跑，即在一段时间内大力跑步，然后在另一段时间内步行。跑步后，心率需要达到每分钟0到180次，然后休息，直到心率恢复到每分钟120次。约130次，然后再运行第二次。在这个循环中，每次跑之间的距离可以是800~3000米。这种训练可以使心率达到180次/分钟的最高极限，弥补了跑步的不统一。

以上练习可以每周进行3 - 4次。每次训练后要花40分钟来培养耐力。距离时间根据你自己的情况而定。它不需要快。耐力训练必须循序渐进，坚持不懈。的效果。

  耐力训练注意事项

1. 无氧耐力训练是一项消耗大量体力和能量的运动。注意在训练间隙和训练后身体的自我恢复。应采取积极的恢复方法，避免高强度运动后突然停止。血液回流困难，脑部供血不足。

2. 在进行无氧耐力训练时，注意用鼻子呼吸，尽量避免用嘴呼吸。

3.在基础耐力训练中，一个人的心跳一般应保持在140-170次/分钟之间。

4. 有氧耐力训练最好安排在训练的后面。

5. 氧气耐力训练通常很无聊。你可以根据自己的位置特点改变一些训练项目的模式。

6. 训练负荷应遵循循序渐进、差异化处理的原则，注意提高高强度速度耐力，在训练过程中，尽量超强度、超耐力，使训练后能达到过度恢复的效果。

  2. 力量训练

力量训练也是肌肉训练。力量训练可以增加我们的肌肉耐力、肌肉力量、爆发力等。要想发球有力、高压扣杀有力，就必须有良好的背部肌肉力量和腹肌力量，灵活移动、快速改变球的方向的能力需要瞬间爆发力，需要我们进行系统的力量训练。

  力量训练方法

力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环运动使其具有有氧运动的优点，可以分解利用无氧代谢产生的乳酸，减少肌肉不适。一般采用小重量、多重复的训练方法。

力量训练注意事项

1. 举重训练前你必须热身。训练后，你应该做缓冲运动和伸展运动。

2. 举重训练正确的呼吸方法应该是先深呼吸，然后慢慢呼出。

3.进行器材力量训练时，应注意自身安全，训练中严禁嬉戏、打斗。

4. 在力量训练后，不要从事网球训练或其他剧烈运动。有必要有足够的休息，以使训练效果更好。

  3、速度训练

要在网球比赛中取得好成绩，灵活的体型和快速移动的能力是必不可少的。这需要我们进行速度训练。速度训练的理想时间是身体和大脑处于最佳状态的时候。通过训练可以使速度最大化。速度训练不需要长时间进行，应以间歇的方式进行。练习时间一般在20-30分钟左右。

  速度训练方法

下坡冲刺:选择50米的下坡段作为练习场地，以全速快速奔跑。限时10次，每次休息间隔30秒内完成。

捡球训练:以网球的宽度为距离，将5个球放在双打边线上，使运动员站在对面边线上。目标在25秒内完成。

间隔训练:选择200米跑道的操场作为场地。以直线冲刺，以曲线行走，限制在5圈内。

短距离冲刺:20米*5次40米*5次60米*5次记录每次训练的疲劳程度，为达到训练效果，每次休息不得超过30秒。

  速度训练注意事项

1. 为了尽快完成训练动作，所使用的动作必须是学员已熟练掌握的正确动作;

2. 击球练习的持续时间一般不超过20秒;

3.专项动作速度练习应与实战动作一致;

4. 掌握训练中练习的间隔时间。

  4、灵活性训练

柔软训练可以提高网球运动的柔韧性和反击能力。柔韧性的培养应该从小开始培养，以避免在成长过程中由于激烈的训练而导致身体过度僵硬。就我个人而言，我认为软训练需要每天坚持不懈才能产生效果。必须根据年龄和球技进行训练，较差的部位可以加强训练。

  柔软训练方法

下肢伸展:用左手抓住右脚踝，保持身体直立，保持姿势20秒，然后换另一个姿势继续20秒，目的是伸直大腿肌肉。

坐姿伸展:站直，双脚并拢坐在地上。用手抓住脚踝。把你的脚移到尽可能靠近腹股沟的地方。保持这个动作约90秒。

腰环:需要身体动作范围大，保持身体放松，从左到右，再从右到左来回8次。

  弹性训练说明

1. 柔韧性与力量结合发展。柔韧性训练要注重放松练习，使肌肉软而不软，韧而不僵硬。

2. 选择一个合适的室外温度。过高或过低都会影响肌肉状态和肌肉伸展能力。一般来说，它在18°C下的柔韧性很好。在早上，灵活性明显较低，在10-18°C时表现更好，但只要你准备好了活动，它可以在任何时候进行。

3.保持定期训练，灵活性发展迅速，容易发挥作用，但也很快消失。因此，在增加关节活动范围的特殊阶段，有必要安排日常锻炼。在保养阶段，每周安排不超过3 - 4次，全年任何时候都可以。练习可以随时安排。

  5、循环训练

循环训练是一种全身训练，它包括各种运动和所需的体能训练。一周可以安排两次。训练场地主要是网球场。策划各种培训项目，培训一个接一个地开展。训练结果可以通过20秒的间隔有效地实现。

循环训练的训练方法，下面是一套完整的训练方法。

互动下蹲跳跃20次

第二项:向上推20次

第三项:抬腿原地跑30秒(快速)

项目4:弹跳(膝盖对着胸部)

项目5:20个仰卧起坐

第6项:仰卧并抬高双腿(左右)20次

第七项:左右跳20次，弹跳(脚底跳2次)20次

项目8:跳绳2分钟，两脚并拢，前后跳跃20次