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跑步后的拉伸运动怎么做?

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作者:浩然体育 日期:2021-11-01 14:25:52 人气:

      跑步可以强身健体,是很多人减肥的好方法,但我们仍然有很多关于跑步的常识。我们常常以为只要跑步就能达到最好的效果,但要达到最好的健身效果,运动后的伸展和冷却都是必要的项目。伸展运动不仅能让运动达到事半功倍的效果,还能缓解运动后的肌肉酸痛,甚至改善体型。今天,浩然体育编辑将为大家介绍跑步后的伸展运动和冷体运动。

跑步后的拉伸运动怎么做?

    一、冷身运动

冷却运动:降低主要运动强度,使新陈代谢恢复正常,同时消除运动过程中产生的代谢废物。冷却和重新拉伸被统称为“缩回练习”,这是许多人忽视的重要环节。冷锻炼是在最后一圈逐渐降低速度的跑步状态。让体温逐渐下降,心率逐渐下降,兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的距离和速度安静地走一到两圈(当然,这要根据你的身体状况进行调整)。

冷法:深呼吸,步行200 - 400米。拉伸三分钟左右,冷的身体之后,脉搏应该下降到120次以下。

消除跑步后的疲劳

首先,通过散步来减缓你的心率。不要在跑步后立即停止。请走30米左右,以降低心率。因为跑长距离或快的时候心率会上升很多,所以最好先跑慢点走,然后慢下来再停下来。当心率下降,身体稳定下来时,开始做伸展运动。以10分钟为基础,如果觉得累了,就多花一点时间仔细做。稍作伸展之后,洗个澡或淋浴以促进血液循环,然后再伸展。效果更好。

放松和平衡是跑步最重要的原则。身体(肌肉放松不是指不专注于跑步,而是专注于身体的所有有意识的动作和道路上的一切,以做出最佳反应。手和手指向下摆动,放松手和肩膀的肌肉。

  二、跑步后拉伸

运动后,肌肉温度仍然很高,肌肉纤维充分伸展。这是增加灵活性的绝佳时机。重新拉伸也可以使肌肉恢复到原来的状态。运动后重新做伸展运动有助于增加柔韧性。为了减少肌肉损伤的机会,还可以帮助消除肌肉中运动产生的乳酸等代谢物,促进恢复。你可以放松5分钟。

跑步后的伸展运动:

1. 头部和颈部:将右手举过头顶,将头部向右拉,复位,重复几次,换左手重复动作。

2. 肩:左手将直的右手向上平举,向左伸展,并通过换手重复这个动作。

3.胸:双手平举,做扩胸练习。

4. 二头肌:侧举,抓住墙角或任何足够高的支撑物,转动上半身,保持10-15秒。

5. 肱三头肌:用一只手抓住另一只肘关节,轻轻推过身体,直到手触到背部。

6. 臀肌:将左腿放在右腿上,保持弯曲。用你的左腿触摸你的胸部,向左扭动你的身体,看你的左肩。

7. 外大腿:伸直的大腿向后斜伸,小腿和脚外侧着地,另一条大腿前弓步屈曲,膝关节屈曲。的一面。

8. 大腿前侧:股四头肌伸展

用手握住脚背,弯曲膝盖,让脚跟靠近臀部。大腿前部会有一种伸展的感觉。如果感觉伸展不明显,可将上半身伸直;如果你能左右摇晃,就用另一只手。你可以用手支撑墙壁或固体物体来支撑身体。保持动作20秒,换边继续。

9. 大腿后部:腿部的背部肌肉

从下蹲开始,双手抱住后脚跟,将腹部压在大腿上,慢慢向上抬起臀部。你会感到大腿后面的肌肉逐渐收紧,感到伸展。腿的后面应该稍微收紧。不要伸直腿;腹部要尽量靠近大腿前部,拉伸的效果更好。

10. 小腹前侧:髂腰肌伸展

髂腰肌位于骨盆和下腹两侧。它由髂肌和腰肌组成。它向下延伸到大腿骨的上边缘,并向后延伸到脊柱。具有稳定核心和提升腿部的功能。这是深层核心肌群。的一个组成部分。多拉伸髂腰肌有助于臀部的柔韧性,腿部的活动范围也会更大。

双腿向前和向后弓步,双手放在前腿上方,上半身微微后倾。你会感到后侧小腹内侧的拉伸。这时,上半身可以稍微转向前腿侧,伸展就会更加明显。。

11. 腿筋:平躺,一条腿向上推,另一条腿弯曲,保持脚底着地。在直脚周围放一条毛巾,轻轻地把毛巾往下拉,同时把毛巾放在脚底上。

12. 股四头肌:单脚站立,保持身体直立。用一只手抓住墙壁保持平衡。用另一只手把同侧的脚趾向上拉。

13. 小腿:跟腱、腓肠肌、比目鱼肌、比目鱼牵张肌;跑步时小腿承受很大的压力,跑步后小腿肌肉需要伸展和放松。一条腿向前迈一大步,抓住另一条腿,向前压。

14. 上背部:站直,双手抓住与腹部同高的扶手,弓起,反复向下按压。

15. 下腰:仰卧,弯曲双腿,双手提起小腿,尽量向胸部伸展。重复10次,每次30秒。

肌肉的伸展练习:

下肢训练,如腿部和臀部重量训练后的伸展运动。

  三、拉伸运动的好处

1. 增加肌肉的活动性,使肌肉的大部分肌纤维能迅速投入锻炼。

2. 增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动时的拉伤和断裂

3.增加关节活动范围,提高动作质量。

4. 弹性拉伸后很多运动可以减轻延迟性肌肉酸痛(经过许多锻炼,如跨越,它不伤害时,它开始伤害在大约24小时,在48小时内,最痛苦的,它开始变慢,大约72小时),是的一种证明方法有效降低运动疼痛。

5. 跑步后的伸展运动可以使整个身体线条更加柔软.

本文来源:https://www.cn55.cn/xwzx/1436.html

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