求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划

2021年11月01日 | 617人阅读

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她伴而不弃

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请健身专家帮我制定健身计划，谢谢。家里只有哑铃

回家，热身后，先做力量练习。根据自己的情况做哑铃。一般一个项目可以做4组，每组可以平均做，也可以增量做。

1、标准正手握单杠，引体向上必须能达到10人一组做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌背和三头肌。

2、标准胸部微触地面俯卧撑。一组必须能做4组30个俯卧撑，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌、腰腹肌。

3、你必须观看关于哑铃的视频。我说我无法清楚地解释这些动作。你知道什么叫垂直臂吗？二头肌的正确训练是前臂始终垂直于地面，前臂在30度之间上下移动，这样肌肉在放松的整个过程中不会紧绷。一组 20 个哑铃分为 4 组，每组暂停不超过 60 秒，以训练肱二头肌和前臂肌肉。

4、慢慢蹲起50组，做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

其次，做有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车。如果你跑得太多，很容易损坏你的关节。建议游泳和骑自行车。至少30分钟的有氧运动适合个人能力锻炼。因为它通常在 30 分钟后开始燃烧脂肪。

第三、运动后口渴，不要急着喝水。口渴是因为体内脂肪在燃烧，所以脂肪才会燃烧。不要马上加水，非常不要喝碳酸饮料！

zui后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠。运动时间不要超过三天，锻炼肌肉。肌肉是zui有价值的。只要你能坚持给它一点“刺激”，它就会以10倍的回报回报你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果就会大打折扣。

在做肌肉锻炼的时候需要休息。 2-3天后，如果没有运动的刺激，前一期的运动效果会逐渐消退。如果没有给肌肉足够的时间来补充营养，肌肉就不会比以前更强壮。但是教练提醒你时间不要太长。这个休息时间是根据上次有能力再次锻炼的肌肉来计算的。通常需要2-3天。

请采纳好答案，谢谢

2021年11月27日

游客