8块腹肌怎么练才能有效成型

2021年11月01日 | 579人阅读

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你心在投降

练八块腹肌男：如何练出八块腹肌

腹肌一般有八块，前六块可以通过仰卧起坐，坚持锻炼来快速展现。但下面两块属于下腹肌，仰卧起坐不能让它发力，所以悬腿是非常的训练方法。

三个动作：

仰卧起坐：平躺在地上，将小腿放在凳子上，然后收缩肩膀，然后在上腹部形成一个弧形，好像要向前滚动一样。我不会把头向前伸得太远去接触我的腿，因为这意味着我的背部将离开地面，我的臀部将开始分担腹部应该做的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹部肌肉。

很多人在做这个练习时喜欢把手放在脑后，但在大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在我面前。

垂直抬腿：做这个动作，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制动作的速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了斜肌。正确抬腿的关键是向前伸展臀部。如果只是单纯的抬腿，当然是很舒服的，但是刺激的只是臀部，不是腹肌。照我的方法做，这个练习很辛苦，但是会有效刺激你的腹部。

动作的速度因人而异，但要保证放腿的过程缓慢，防止晃动。记住：你的目标是训练你的腹肌，而不是尽你所能抬起你的腿。

如果你觉得双腿有效伸直很难做这个动作，你可以弯曲膝盖来做。当腹部肌肉变得强壮时，甚至在腿上也逐渐做。

仰卧起坐抬腿：这个动作可以更好的刺激下腹肌。坐在长凳边缘，双腿向前伸展，向后倾斜约10度，抓住长凳边缘保持平衡。不要弯曲膝盖，抬起双腿直到脚趾与眼睛平行，然后在控制下慢慢放下。

控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致腰部受伤。当你的腹肌疲劳时，你可以逐渐弯曲你的膝盖，直到你有效理解。

很多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，会造成臀部和腹部旋转，腰部就有受伤的危险。它还会减少腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部上。不是腹部肌肉的下部。

美丽的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和规律的腹肌训练。将三者和谐结合，就能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌的时候不要拱背，胸部的内容要少一些，这样才能把张力集中在腹部。上半身拉得越直，臀部的参与度就越大，不仅减轻了腹肌的压力，还增加了下背部拉伤的风险。

我给你的3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作是一组限制，连续4组，每组相隔一分钟。你可以在一个月内拥有精致的腹肌。

饮食方面，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（多吃土豆、红薯等高淀粉食物），每天煮4个鸡蛋（只吃蛋白）。

祝你早日成功。

2021年11月01日

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